日常生活で実践可能な、血糖値を上げにくい食べ方の考察です。主に個人での実験や体感、推測等が根拠になっている部分もあるので、家畜のようにモー信しないでください。また、権威ある論拠を求める方は、茶漬けのごとく、さらっとスルーしてください。
ちなみにベストは、「食べない」ですが、せっかく調べたので書いておきます。
①玄米にする
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玄米にするだけでも、少しは高血糖を抑えてくれるようです。ブドウ糖基準でのGI値は白米が81で玄米は55だそうです。どこかの境界型糖尿病の方の実験でも、玄米のほうが血糖値が下がるのが早かったようです。玄米を食べる場合は糠も食べるので、白米に比べて農薬や放射能の残留リスクが高いため、出来る限り無農薬か減農薬を選ぶのが良いそうです。
無農薬栽培も自然栽培も密林で入手できます。炊飯器のないぽちゃねこの家は、ガスコンロでビックリ炊きをします。寝かせ玄米（酵素玄米とも）なんていう炊き方もありますが、玄米に愛のある方はおすすめです。
ただし手間がかかるか、手抜きだと不味いので、子どもには不人気です。うちの子どもには７分づきぐらいで炊いてあげています。
②米の品種を考える
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一般的なモチモチ系のコシヒカリ等ではなく、昔ながらの品種（在来種）やササニシキ等のパサパサ系にすると、比較的アミロースが多く消化がゆっくりだそうなので、米の品種を変えるだけで血糖値にゆっくり上がってもらおうという作戦です。
インディカ米は最もアミロースが多く、香りも味も我が家は大好きです♪コメ不足時の不味いコメ輸入の記憶で、苦手な方は苦手のようですが。。
代表的な品種の一覧と入手先
インディカ米
ジャポニカ米
新品種系
- ササニシキ（Amazon ,グリーンズ ,楽天 等）
- ササシグレ（Amazon 等）
- 日本晴（Amazon
,楽天 等）
- ゆきひかり（楽天 Amazon等）
- ホシユタカ（Amazon等）
- 他、ホシニシキ、夢十色、北瑞穂、越のかおり等があるようですが、炊飯用としては滅多に流通していないようです。
在来種系
- 亀の尾（ Amazon等） 希少
- 旭（ブリジット商店） 希少
- 朝日（Amazon
- ハッピーヒル 自然農法で有名な福岡正信氏が固定した品種。超希少のためご自分でお探しください♪
無農薬玄米で在来種がいいなんて言うリッチなお方は、ご自分で検索するか、ぽちゃねこの家のFBページに「いいね」をして、メッセージからこっそり聞いてください。
③雑穀を混ぜる
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昔の日本で一般的だった方法です。麦飯、豆ごはん、雑穀米等、色々な方法が有ります。食物繊維や他の成分と一緒に摂ることで、吸収をゆっくりにする作戦です。中でも豆は米よりも低炭水化物のためカサを増やしつつ、炭水化物量を下げる目的もあります。
- 押し麦ごはん（プチプチ好きな方は丸麦でも）
- 雑穀（既にミックスされたものが一般的ですが、自分でブレンドするのも楽しいです。ヒエ、アワ、キビ、アマランサス、ソバ等）
- 豆ごはん（大豆、青大豆、小豆、レンズ豆、緑豆などなど。）
レンズ豆や緑豆などの変わった豆は近所にインド食材店があれば安く手に入ります。富澤商店にも売ってます♪
④ラードを混ぜる（仮）
とある人の実験では、ラードをご飯やパスタと一緒に摂取した場合、血糖値の上昇をかなり抑えたそうです。個人差がどのぐらいあるかは未知数ですが、チャーハンの低GIは、ラードの影響もあるかもしれません。
使用するラードはたいして美味しくない市販品でも良いと思いますが、こういうの
なぜラードが効いたかが謎ですが、バター入り冷めたご飯でも血糖値を抑えているため、飽和脂肪酸が血糖値を抑えるのではないかという仮説が成り立ちそうです。そういえば、インド料理にはギー（澄ましバター）をたっぷり使いますが、理にかなっているのかもしれませんね。
⑤スパイスを混ぜる
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血糖値を抑えると言われるスパイスやハーブがあります。またまたとある方の実験では、唐辛子（ハバネロ）、オレガノ、シナモン、ターメリック、クミン、ナツメグを実験し、ターメリックとクミンは特に強力に血糖値を抑えたそうです。
つまり、インド料理にはインディカ米だけでなく、血糖値を抑えるエッセンスが、色々と入っています。インドカレー手作り派のぽちゃねこ家としては、嬉しい限りです。断糖でルーだけ作って食べてましたが、ライスも付けていいかもしれません♪
⑥冷めたご飯にする
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冷めたご飯ではレジスタントスターチが多くなり血糖値が上がりにくいそう。ただし個人差があり、冷めたご飯でも同じように上がる方もいます。体感でわからなければ、自分で計測してみるしかありません。この個人差にコメの品種や食べ方などの差も含まれるという予想をしていますが、確定的な事実はまだ見つかっていません。
最初からレジスタントスターチの量を多くした米（2.3％）もあるそうですが、もちろん期待の星のインディカ米（1.2％）もレジスタントスターチが多くなっているようです。
⑦食物繊維で消化を悪くする
栄養吸収の面から、これは微妙だと思っているのですが、、、玄米も麦飯も雑穀も脂肪も冷めたご飯も嫌な場合、粉寒天を入れて炊く方法があります。入れ過ぎると食感が硬くなりますが、この中では米の味を最も変えない方法かもしれません♪
血糖値を抑えるトクホ茶とか、マンなんとかみたいな名前のこんにゃく製品も売っていますが、食物繊維は糖だけでなく、他の大事な栄養素の吸収も阻害することは考慮に入れておいたほうが良さそうに思います。
⑧食べる順番を意識する
血糖値や消化吸収の面から、肉魚→野菜→ご飯という順番で食べるのが理想です。肉・魚を最初に単体で食べることで、胃液が効率的に肉魚を消化でき、ご飯の前に野菜を食べることで、食物繊維がご飯の糖への分解、吸収を緩やかにすると考えられます。
野菜等の食物繊維よりも肉魚等の栄養価の高い食品を先に摂ることで、栄養吸収阻害を和らげる目的があります。
⑨炊き方を変える
炊飯時に、途中で水を変えることで、糖質を減らすことができるそうです。鍋でやるなら、今日からできますね。
なんだか、インディカ米の美味しい炊き方に似てますね。
専用の炊飯器も発売されました。
まとめ
つまり、インディカ米をビリヤニ（インド風ピラフ）にして、ギーと野菜とスパイスたっぷりの料理（インド風カレー）と一緒に食べれば、最強じゃないんでしょうか！試しにやってみたいですね。（何？！）
By: Gagandeep Sapra – CC BY 2.0
「誰か、血糖値測定器を恵んでください（笑）」
とりあえず、和食との相性を考えるのであれば、玄米ご飯や雑穀ご飯、豆ごはんにするだけでもいいと思います。煮物は甘さ控えめに、砂糖は入れずに、本みりんを。本物の調味料を使えば、味が足りないなんてことにはなりません！
ど～しても、「現代人が麦飯も雑穀米も食うなんてありえない！コシヒカリの白米なんだ」なんていう方は、健康になりたいなんていう欲望を捨てれば、精神が健康になっていいと思います（笑）