はじめに：今までで一番頭が使えていた時の食事法を再開する

2015年、客先常駐のエンジニアだった私は、ある食事法に出会いました。 断糖肉食 です。

👼頭の中の天使「『断糖』って…炭水化物ゼロですか…？」
👿頭の中の悪魔「そうだ！米もパンも麺も全部カット！肉と脂だけで生きる!!」

当時の私は、糖質制限や自然食など色々な食事法を試しては挫折を繰り返していました。そんな時、Facebookのグループで断糖肉食を知り、実践してみたところ—— 人生が変わりました 。

具体的には：

• 午後3時の眠気が完全に消えた（コーディング中に意識が飛ぶことがなくなった）
• 断食のような頭のクリアさを保ちながら、空腹感に悩まされない
• 集中力が持続する（今思えば、あの頃が一番頭が使えていた）

👼頭の中の天使「すごい…でも、なんで今回『再開』なんですか…？」
👿頭の中の悪魔「一度やめたからだ！理由は後で話す!!」

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なぜ中断したのか：実家と幼児と物価高の三重苦

2015年以降、順調だった高脂質食ですが、いくつかの環境変化で中断を余儀なくされました。

1. 実家暮らし（妻の実家）での炭水化物地獄

目の前で親が米を食べる。パンを食べる。麺を食べる。 見えたら負け です。

👼頭の中の天使「意志の力だけでは…厳しいですよね…」
👿頭の中の悪魔「環境が全て！環境を制御できないなら、人間は弱い!!」

2. 料理担当として幼児のご飯を作る責任

私が家族の料理担当です。当時の幼児（現在小学生）には糖質が必要だと判断し、ご飯を炊き、パンを焼き、麺を茹でる…そして自分も食べてしまう。

👼頭の中の天使「子どものために作ったものを、自分も食べちゃうんですね…」
👿頭の中の悪魔「人間は弱い！目の前にあれば食べる！だから環境設計が重要なんだ!!」

3. バターの値上がりと物価高

10数年前、ポンドバター（450g）は 500円台 でした。現在は 1000円以上 。物価高が直撃し、高脂質食はコスト的に厳しくなりました。

👼頭の中の天使「倍…これは厳しい…」
👿頭の中の悪魔「だから収入を増やす！そして豚脂を無料で手に入れる戦略に切り替える!!」

結果、コロナ禍で運動不足も重なり、体重は高校時代の 110kg に戻りました。

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なぜ今、再開するのか：収入とキャリアを真面目に考えることにした

2017年頃、実家は出ました。程々の収入で満足していましたが、 子どもの教育と自分のキャリアプラン を真面目に考えるフェーズに入りました。

👼頭の中の天使「つまり…本気で稼ぐ必要が出てきたんですね…」
👿頭の中の悪魔「そうだ！稼ぐには脳のパフォーマンスが必要！だから食事を最適化する!!」

そして思い出しました。 「今までで一番頭が使えていたのは、断糖肉食をしていた時だ」 と。

今回は、過去の断片的な情報（FBの投稿や本）ではなく、 AIを使って最新情報を効率的に収集 し、2025年版の実践方針を再構築することにしました。

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AIで再調査：PerplexityとGeminiで最新情報を集約

今回使用したAIツール：

• Perplexity Deep Research (sonar-deep-research): 断糖肉食、先住民食、MEC食、メガビタミン療法を広く調査
• Gemini 3.0 Pro Preview: 日本のスーパーで入手可能な食材に落とし込み

👼頭の中の天使「なぜAIを使ったんですか…？」
👿頭の中の悪魔「2015年と2025年では情報が違う！最新の研究結果を効率的に集めるにはAIが最適だ!!」

プロンプト1（Perplexity）：

断糖肉食、先住民食、MEC食、メガビタミン療法について調査し、エンジニアにとって最高のパフォーマンスを発揮するための低糖質高蛋白高脂質かつ栄養豊富な食事方針を提案してください。

プロンプト2（Gemini）：

この調査を元に、現実的でスーパーで普通に入手しやすい食材から、飽和脂肪酸重視、動物性食品重視、低糖質、手作り重視、強い甘みを避ける食生活を提案してください。

結果、得られたのが以下の実践方針です。

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スーパーマーケット戦略：白い脂身が多いほど優秀

食材選びの基準は 「高脂質（SFA）」「高タンパク」「糖質ほぼゼロ」 です。「カロリー」の概念は捨て、「栄養密度」で選びます。

👼頭の中の天使「カロリー計算しないんですか…？」
👿頭の中の悪魔「カロリーは気にしない！脂質を恐れず食べる！それがこの食事法の核心だ!!」

精肉コーナー（メイン）

ここがエネルギー源の9割です。白い脂身が多いものほど優秀。

• 豚バラ肉（スライス・ブロック）: 最も入手しやすく、脂質とビタミンB1が豊富。主力燃料。
• 鶏もも肉（皮付き）: 皮は捨てずに食べます。胸肉やササミは脂質不足のため非推奨。
• 合い挽き肉（牛・豚）: ハンバーグ用。脂が多く、安価で、調理が早い。
• 牛脂（無料のもの）: スーパーのコーナーにある牛脂。調理油として必須。
• 豚脂（無料または激安）: 地域の肉屋で無料配布していることも。最強のコスト削減アイテム。
• 鶏レバー: 週1〜2回。鉄分、ビタミンA、B群の爆弾。「天然のマルチビタミン剤」。

👼頭の中の天使「豚脂が無料…？本当ですか…？」
👿頭の中の悪魔「地域による！俺の近所の肉屋は無料配布してる！バター高騰の救世主だ!!」

乳製品・卵コーナー

「おやつ」兼「補助燃料」です。

• 卵（M/Lサイズ）: 1日3個以上が目安。2〜3パックまとめ買い推奨。
• チーズ:
  • プロセスチーズ（6Pチーズ、ベビーチーズ）: 糖質ほぼゼロで携帯食に最適。
  • シュレッドチーズ（とろけるチーズ）: 炭水化物量が低いものを選ぶ。
  • クリームチーズ/カマンベール: デザート代わり。
• バター: 有塩バター を選ぶ。マーガリンや「ファットスプレッド」は植物性油を含むため厳禁。必須だが、今は高いので大量には使わず、豚脂やラードをメインにする。
• 生クリーム: 種類別名称が 「クリーム」 のもの（乳脂肪分35〜45%）。「ホイップ（植物性油脂）」は避ける。コーヒーに入れる。

👼頭の中の天使「バター1000円は高いですね…」
👿頭の中の悪魔「取り入れるけど少量だけ！メインは豚脂とラードでコスト削減！バターは味のアクセント程度だ!!」

調味料・その他

甘みを徹底排除し、塩と脂で味を決めます。

• 塩: 精製塩ではなく、 海塩（ぬちまーす、雪塩） または岩塩。マグネシウム補充のため必須。
• ラード（チューブ）: 炒め油の基本。植物油（サラダ油、キャノーラ油）は酸化しやすいため全てラードかバターに置き換え。
• 醤油・魚醤（ナンプラー）: 糖質が少ない発酵調味料。
• マヨネーズ: 全卵タイプ推奨。糖質は低いので優秀な脂質源。
• スパイス各種: 胡椒、クミン、カレー粉、ハーブミックス（甘味料の入っていないもの）。

👼頭の中の天使「砂糖は使わないんですか…？みりんは…？」
👿頭の中の悪魔「砂糖は全面禁止！みりんは本みりん（米と麹のみ）なら少量OK。でも基本は使わない方針だ!!」

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基本の調理ルール（アルゴリズム）

エンジニアの貴重なリソースを調理に割かないためのシンプル設計です。

基本演算

食材 + 動物性脂(ラード/バター/豚脂) + 塩

👼頭の中の天使「これだけ…？」
👿頭の中の悪魔「これだけだ！複雑な調理は不要！時間をコードに使え!!」

甘味排除

砂糖、ケチャップ、ソース、焼肉のタレは使用しません。これらは「強い甘み」による脳への報酬系刺激を引き起こし、依存を生みます。

みりんについて: 米と麹のみで作られた本みりん（糖類無添加）は、少量であれば使用可。ただし「みりん風調味料」（糖類・添加物入り）は厳禁。

どうしても甘みが必要な場合: 煮物や照り焼きなど、伝統的な和食でどうしても甘みが必要なレシピでは、 オリゴ糖 や 水あめ が選択肢になります。これらは砂糖に比べてGI値（血糖値上昇指数）が低く、 糖化（AGEs生成）を抑制 できる可能性があります。ただし、甘味依存を避けるため、基本的には使わない方針を推奨します。

手作り重視

既製品（ソーセージやベーコン）は「糖類」「タンパク加水分解物」が含まれることが多いため、可能な限り避けるか、裏面を見て糖質ゼロに近いものを選びます。

家族との棲み分け

料理担当として、「ご飯＋おかず」 の形式で棲み分けができるレシピを優先します。

例：

• 子どもと妻：ご飯 + 豚の生姜焼き
• 自分：豚の生姜焼き（脂多め） + バター

👼頭の中の天使「これなら家族と一緒に食卓を囲めますね…」
👿頭の中の悪魔「そうだ！家族を巻き込まず、自分だけ最適化する!!」

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1日の摂取量の目安：体重 × 0.125% = タンパク質量

エンジニア的に「何グラム食べればいいのか」を明確にします。

基本の計算式

目標の摂取量はMEC食を参考にしつつ、

$$\text{卵・魚・肉の合計} = \text{体重(kg)} \times 0.125\%$$ $$\text{目標タンパク質量} \approx \text{体重(kg)} \times 1.0\text{g}$$

具体例:

• 体重 80kg の場合 → 卵・魚・肉を合計 400g/日（タンパク質約80g）
• 体重 110kg の場合（現在の私） → 卵・魚・肉を合計 550g/日（タンパク質約110g）

👼頭の中の天使「毎日550gも食べるんですか…？」
👿頭の中の悪魔「そうだ！朝の卵3個（150g）、昼の豚肉200g、夜のハンバーグ200g、これで達成だ!!」

実践的な配分例（110kg想定）

食事	食材	重量	タンパク質（推定）
朝	卵3個	150g	18g
昼	豚バラ肉	200g	30g
夜	合い挽き肉ハンバーグ	200g	36g
合計		550g	約84g

ポイント: 脂質が多い部位（豚バラ、鶏もも皮付き）を選ぶため、実際には タンパク質の割合は低め です。タンパク質「だけ」を追うのではなく、 「脂質+タンパク質」のセット として考えます。

👼頭の中の天使「タンパク質が足りなくないですか…？」
👿頭の中の悪魔「気にしない！脂質重視だ！タンパク質は結果的についてくる!!」

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1日の食事プラン（サンプル実装）

「3食しっかり」の必要はありません。空腹を感じた時が食事時ですが、リズムを作るための例です。

朝：脳起動シーケンス（所要時間：5分）

炭水化物を入れず、脂質でケトン体回路を回します。

• メニュー: バター・スクランブルエッグ
  • 卵3個を溶く。
  • フライパンにバター20g（多め）を熱する。
  • 半熟状態で仕上げ、塩を振る。
• ドリンク: バターコーヒー（ブラックコーヒー + バター10g）または白湯。

👼頭の中の天使「朝からバターですか…？」
👿頭の中の悪魔「脳は60%が脂質だ！朝から脂質を入れて起動する!!」

昼：持続力維持（在宅ワーク）

午後の眠気を防ぐため、ここでも糖質はカットします。

• メニュー: 豚肉とチーズのミルフィーユ焼き（前夜の残りや作り置き）
  • 豚バラスライスとスライスチーズを重ねて、ラードで焼くだけ。
  • 味付けは塩胡椒のみ。
  • 在宅ワークなので、昼休みにサッと作ることも可能。

客先常駐時代の昼食戦略:

• 家系ラーメン（麺少なめ、脂多め、タレ少なめ）
• スーパーの精肉をレンジでチン（生で食ってみたこともあるけど、あまり旨くはなかった）
• バターをかじる（周りは引いてた）

👼頭の中の天使「バターをそのまま…？」
👿頭の中の悪魔「慣れるとキャラメルみたいに美味い！周りに『変な奴』と思われても気にしない!!」
👼頭の中の天使「待って…生肉を食べたって…寄生虫とか大丈夫なんですか…？」
👿頭の中の悪魔「生きてるから平気！俺は頑丈だ！…でもまあ、美味くなかったからレンチンする!!」

夕：リカバリー＆修復

1日で最もボリュームを持たせます。

• メニュー: 挽き肉だけの「ガチ・ハンバーグ」
  • 合い挽き肉300gをパックから出し、つなぎ（パン粉、牛乳、玉ねぎ）を一切入れずに塩だけ振って、手で強引に固める。
  • フライパンに豚脂または牛脂を入れて強火で表面を焼き固め、弱火で中まで火を通す。
  • 仕上げにバターを乗せ、醤油を数滴垂らす（ステーキソース代わり）。
• サイド: 茹でブロッコリー（マヨネーズ添え）、卵スープ（溶き卵＋塩＋お湯＋ごま油）。

👼頭の中の天使「つなぎなしでハンバーグ…崩れませんか…？」
👿頭の中の悪魔「崩れても気にしない！『肉塊』として食べる！見た目より栄養だ!!」

間食（デバッグ中の救済措置）

• チーズ（ベビーチーズ、カマンベール）
• ゆで卵（常に冷蔵庫にストック推奨）
• バターそのもの（10g程度をカットしてそのまま食べる）

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週末の「バッチ処理」レシピ：無限・塩煮豚（ラード煮）

平日の負荷を下げるため、週末に「肉ストック」を作ります。

レシピ1：塩煮豚（ラード煮）

食材

• 豚バラブロック 500g〜1kg

工程

1. 肉を3cm角程度に適当に切る。
2. 鍋に肉を入れ、肉が浸るか浸らないか程度の水を入れる。
3. 塩を小さじ2〜3（肉の重量の1%強）入れる。
4. 豚脂またはラード（チューブ）を10cmほど絞り入れる（脂で煮る感覚）。
5. 蓋をして弱火で40分〜1時間放置（水分が飛び、最終的に脂で揚げ煮の状態になるのが理想）。

運用

• 冷蔵庫で保存（脂が白く固まり、保存性が高まります）。
• 食べる時はレンジで温めるか、フライパンで表面をカリッと焼く。
• そのまま食べるもよし、溶けた脂ごと卵にかけて食べるもよし。

👼頭の中の天使「これなら平日が楽になりますね…」
👿頭の中の悪魔「プログラムと同じだ！バッチ処理で効率化する!!」

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レシピ2：醤油煮豚（パンチェッタ風）

本場イタリアのパンチェッタのような深い旨味を、日本の醤油で再現します。

食材

• 豚バラブロック（または鶏もも肉、牛肉など） 500g〜1kg
• 丸大豆本醸造醤油：肉が浸るくらいたっぷり（通常の醤油は添加物が多いため厳禁）

工程

1. 肉をブロックのまま（切らずに）鍋に入れる。
2. 醤油のみを肉が完全に浸るまで入れる（他の調味料は不要）。
3. 弱火にかけ、沸騰する直前で火を止める（沸騰させると醤油が焦げる）。
4. 蓋をして保温状態で放置（余熱で火を通す）。
5. 30分〜1時間放置後、食べるときに取り出して切る。意外としょっぱくならない。

運用

• 夏場は醤油ごと冷蔵庫で保存（醤油が染み込み、パンチェッタのような熟成感が出ます）。
• 食べる時は薄くスライスして、そのまま食べるかフライパンで軽く炙る。
• 他の肉でも可能：鶏もも肉（皮付き）、牛バラ肉、牛すじ肉でも同じ方法で美味。

👼頭の中の天使「醤油だけで大丈夫なんですか…？」
👿頭の中の悪魔「丸大豆本醸造醤油は発酵調味料の最高峰！旨味が凝縮されて、パンチェッタを超える!!」
👼頭の中の天使「でも醤油がもったいなくないですか…？」
👿頭の中の悪魔「残った醤油は煮卵や次の肉に使える！無駄にはならない!!」

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サプリメント：認知負荷をかける時の保険

私はiHerbで以下を購入し、 間欠的に摂取 しています（疲労感や認知負荷を予測して、直感で判断）。

• ビタミンB群: エネルギー代謝のサポート
• アイケア系のマルチサプリ: エンジニアの眼精疲労対策
• ビタミンE: 抗酸化
• 微量ミネラルマルチサプリ: 亜鉛、銅などが含まれている

👼頭の中の天使「サプリは必須ですか…？」
👿頭の中の悪魔「必須ではない！俺は使ってるが、食事だけでも十分だ。ただし認知負荷をかける前日に飲むと予後が良い気がする!!」

私の購入履歴

スタンス: サプリは保険。基本は食事から。

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トラブルシューティング

初期の体調変化（ケト・フル）

糖質を断つと、最初の1週間は頭痛やだるさを感じることがあるそうです（電解質不足）。

対策として試す予定: 意識的に 「塩」 を多めに摂る。味噌汁を飲むのも試してみる。

👼頭の中の天使「頭痛って…大丈夫ですか…？」
👿頭の中の悪魔「1週間耐えろ！それを超えれば新世界だ!!」

便秘

便の嵩（かさ）となる食物繊維が減るためです。

対策として試す予定: 水分摂取を増やす + マグネシウム（にがり、またはサプリメント）+ 「脂質」をたっぷり摂る （脂が潤滑油になるらしい）。

飽きる

甘みがないため、味覚が単調になりがちです。

対策として試す予定: 香りで変化をつける。カレー粉、ガーリックパウダー、ハーブソルト、七味唐辛子、わさび、柚子胡椒（糖質チェック済みのもの）を試してみる。

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断食との比較：48時間断食 vs 断糖肉食

私は過去に自己流で 48時間断食 も経験しています。

断食のメリット

• 脳が極限までクリアになる
• オートファジー（細胞の浄化）が働く

断食のデメリット

• 家族の料理担当だとやりにくい
• 仕事中の空腹感がきつい

断糖肉食の優位性

• 断食のような頭のクリアさ を保ちながら、 空腹感に悩まされない
• 家族の食事を作りながらでも実践可能

👼頭の中の天使「断食の方が効果高そうですが…」
👿頭の中の悪魔「効果は似てる！でも『続けられる』方が正義だ!!」

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体質の話：縄文系は飢餓に強い？

Geminiに聞いたところ、 「脇が臭い = 縄文系 = 肥満関連遺伝子 = 飢餓に強い」 という仮説があるそうです（知らんけど）。

👼頭の中の天使「本当ですか…？」
👿頭の中の悪魔「Geminiが言ってた！俺は信じる！（根拠のない自信）」

私自身：

• 糖質を食べるとすぐ太る
• ワキガ体質

なので、この食事法が合うのではないかと仮説を立てています（個人差あり）。

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買い物リスト：今週末から始める

私がまず今週末、以下のセットをスーパーで購入するところから始めます。

1. 豚バラ肉（薄切り＆ブロック）: 合計1kg
2. 合い挽き肉: 500g
3. 卵: 2パック（20個）
4. 6Pチーズ/ベビーチーズ: 3〜4個
5. 有塩バター: 1箱（200g or 450g）
6. ラード（チューブ）: 1本
7. マヨネーズ: 1本
8. 美味しい塩（精製塩以外）: 1袋
9. 豚脂（近所の肉屋で無料配布があれば）: 1kg

👼頭の中の天使「これで1週間過ごせますか…？」
👿頭の中の悪魔「余裕だ！午後の集中力がいかに途切れないか、自分で体感する!!」

予算目安: 月3万円（前回は5万円超だったが、豚バラ＋豚脂戦略でコスト削減）

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目標：2026年末に89kg

現在の体重： 110kg 目標体重： 89kg （2026年末）

👼頭の中の天使「1年で21kg…できますか…？」
👿頭の中の悪魔「できる！（根拠のない自信）」

測定項目：

• 体重（週1回）
• 主観的集中力スコア（1-10点、毎日）
• 頭の疲れ感（あり/なし、毎日）
• 午後の眠気（あり/なし、毎日）

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1ヶ月後の報告を約束

この記事を書いた以上、 1ヶ月後（2025年12月21日）に結果を報告します 。

👼頭の中の天使「本当に続けられますか…？挫折したらどうするんですか…？」
👿頭の中の悪魔「続ける！俺は本気だ！もし挫折したら『挫折記事』として面白くする!!」

報告内容：

• 体重の変化
• 集中力・疲労感の変化
• コスト（実際にいくらかかったか）
• 家族との折り合い
• 失敗談（あれば）

👼頭の中の天使「失敗しても記事にするんですね…？」
👿頭の中の悪魔「失敗も資産だ！読者が『俺も同じだ』と共感する!!」

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まとめ：今までで一番頭が使えていた時の食事法を取り戻す

2015年、私は 今までで一番頭が使えていた 時期を経験しました。それは断糖肉食のおかげでした。

今回、AIで最新情報を収集し、2025年版として再構築しました。目標は：

• 午後の眠気をゼロにする
• 脳をクリアに保ち、集中力を最大化する
• 2026年末に89kgを達成する

👼頭の中の天使「うまくいくといいですね…」
👿頭の中の悪魔「うまくいく！1ヶ月後に報告する！見ててくれ!!」

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免責事項

この記事は 個人の実験的な実践記録 であり、医学的アドバイスではありません。私自身も医師に相談した上で、自己責任で行っています。

特に以下の方は医師に相談が必要とされています：

• 糖尿病の治療中の方（低血糖のリスク）
• 腎臓疾患のある方（高タンパク食のリスク）
• 妊娠中・授乳中の方

👼頭の中の天使「ちゃんと注意書きしましたね…」
👿頭の中の悪魔「当たり前だ！読者の安全が最優先!!」

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次回予告: 2025年12月21日に「1ヶ月後の報告記事」を公開予定。体重、集中力、失敗談を包み隠さず報告します。

👼頭の中の天使「本当に書くんですよね…？」
👿頭の中の悪魔「書く！約束は守る！それがエンジニアの矜持だ!!」

追記 11/29

7割程度出来てればいいし、12時間程度でケトン体モードになるとの記事を読んだので、夕食は炭水化物OK、それ以外は炭水化物抜きにしてみています。今の所快適！

👼頭の中の天使「無理なく続けるのが一番。7割運用と12時間での切り替えは現実的で良い判断ですね…」
👿頭の中の悪魔「夜は炭水化物OK？その代わり日中は徹底断糖だ！ブレたら負け!!」